Ce n’est pas le nombre d’heures qui compte : voici l’heure idéale pour se coucher et se lever selon la science

Une équipe de chercheurs, citée par un spécialiste espagnol du sommeil, avance qu’un certain créneau nocturne réduirait le risque de mortalité.

Les travaux évoqués par le spécialiste du sommeil Marcos Vázquez, relayés par le média néerlandophone gezondheid, détaillent l’idée qu’un « bon » sommeil ne se résume ni à la durée ni à l’heure de réveil isolément. Les études citées insistent sur l’importance de l’horloge biologique et pointent un intervalle précis pour se coucher et se lever comme étant associé aux plus faibles taux de mortalité.

Une horloge interne qui dicte plus que la simple durée de sommeil

Selon gezondheid, Marcos Vázquez, présenté comme scientifique du sommeil, rappelle que notre organisme fonctionne en permanence avec une horloge biologique interne, souvent appelée rythme circadien. Ce système régule la température corporelle, la sécrétion d’hormones, la pression artérielle, l’appétit… et bien sûr le sommeil.

Lorsque ce rythme est respecté, les processus de réparation de l’organisme se déroulent de façon plus efficace. À l’inverse, une vie en décalage permanent avec cette horloge interne dérègle ces mécanismes.

Vivre à contre-courant de son rythme circadien revient, selon ces travaux, à entraver ses propres capacités de récupération nocturne.

Les recherches mentionnées, publiées dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, établissent un lien entre l’heure du coucher, l’heure du réveil et le risque de mortalité. Il ne s’agit pas d’une recommandation individuelle figée, mais d’une tendance observée à grande échelle dans des cohortes de participants.

L’horaire qui ressort comme le plus protecteur selon les études citées

Les travaux rapportés par gezondheid et commentés par Marcos Vázquez convergent vers un schéma précis. Les plus faibles taux de mortalité observés dans ces études concernent les personnes qui se couchent vers 23 heures et se lèvent entre 6 heures et 7 heures du matin.

Les plus faibles taux de mortalité sont observés chez les personnes qui vont se coucher aux alentours de 23 heures et se réveillent entre 6 heures et 7 heures, indiquent les travaux cités dans le Journal of Clinical Sleep Medicine.

Ce créneau place le sommeil au cœur de la nuit, là où le rythme circadien anticipe naturellement un repos profond. Il correspond aussi à une durée de sommeil généralement proche des recommandations usuelles pour les adultes.

• Coucher autour de 23 h : l’endormissement se cale sur la baisse naturelle de la température corporelle.
• Réveil entre 6 h et 7 h : la sortie du sommeil intervient au moment où la lumière matinale commence à renforcer le signal d’éveil.
• Sommeil centré sur la nuit : le corps bénéficie au mieux des alternances physiologiques prévues par l’horloge interne.

Les études mises en avant par Vázquez s’intéressent aussi à l’impact d’un lever très tardif. Selon gezondheid, les données suggèrent qu’un réveil après 8 heures du matin s’associe, en moyenne, à une moindre espérance de vie qu’un lever matinal, même très tôt, vers 5 heures.

Se lever après 8 heures serait plus néfaste que se lever à 5 heures

Le média néerlandophone rapporte ainsi une observation marquante : rester au lit au-delà de 8 heures du matin se révèle, dans les ensembles de données analysées, moins favorable à la longévité que se lever dès 5 heures.

Dans les études mentionnées, dormir après 8 heures du matin se révèle plus défavorable à la longévité que se lever dès 5 heures.

Cette différence s’expliquerait par la façon dont le sommeil se répartit sur la nuit et la matinée. Les personnes qui dorment très tard se trouvent plus souvent en décalage avec le cycle lumière-obscurité, ce qui peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, mais aussi celle de cortisol, impliquée dans l’éveil et la gestion du stress.

À l’inverse, un lever précoce s’inscrit davantage dans le rythme imposé par la lumière naturelle, même si cela ne garantit pas, à lui seul, un sommeil de qualité. Les auteurs cités ne recommandent pas systématiquement de se lever à 5 heures, mais constatent, dans les données, un profil de risque plus défavorable lorsque l’on prolonge son sommeil très tard le matin.

Régularité avant tout : mieux vaut six heures stables que des nuits irrégulières

Au-delà des horaires précis, une autre étude, parue dans la revue Sleep, met l’accent sur un facteur jugé encore plus déterminant : la régularité. Selon les résultats rapportés par gezondheid, la stabilité des heures de coucher et de lever compterait davantage que la durée totale de sommeil.

L’étude publiée dans Sleep suggère que la régularité des horaires pèse plus lourd sur la santé que le nombre d’heures passées au lit.

Les chercheurs évoqués dans l’article montrent qu’un rythme du type « une nuit courte, une nuit très longue » se révèle moins favorable qu’un horaire fixe, même avec un volume de sommeil un peu plus limité. Le texte cite un exemple parlant : mieux vaut dormir six heures avec des horaires parfaitement réguliers que cinq heures un soir, dix heures le lendemain, puis des durées variables les jours suivants.

Ce constat renvoie directement au fonctionnement du rythme circadien : l’horloge interne a besoin de signaux stables pour anticiper les moments de repos et d’activité. Ces signaux passent notamment par une heure de lever constante, qui « règle » chaque jour le corps sur une nouvelle journée de 24 heures.

Les couche-tard plus exposés : un risque de mortalité accru de 10 %

Les données ne s’arrêtent pas aux horaires de sommeil. La revue Chronobiology International, également citée par gezondheid, s’est penchée sur la différence entre « matinaux » et « couche-tard ». Selon cette étude, les personnes qui se définissent comme noctambules présenteraient environ 10 % de risque supplémentaire de décès par rapport aux « lève-tôt ».

Les recherches publiées dans Chronobiology International indiquent que les couche-tard présentent un risque de mortalité environ 10 % plus élevé que les lève-tôt.

Cette surexposition des noctambules pourrait s’expliquer par plusieurs facteurs souvent associés à un chronotype tardif : horaires de travail décalés, repas plus tardifs, exposition prolongée aux écrans le soir, consommation accrue de stimulants, ou encore moindre exposition à la lumière du jour. Les auteurs ne tranchent pas l’ensemble des causes, mais confirment une association statistique robuste.

Marcos Vázquez, cité par gezondheid, invite toutefois à relativiser : selon lui, l’objectif n’est pas de reproduire au minute près l’horaire idéal identifié, mais de tendre vers une plage de sommeil cohérente avec ces repères, tout en conservant des horaires stables. Il appelle à ne pas se focaliser sur les chiffres exacts, mais à rester constant dans sa routine dans la mesure du possible.

Ce que cela signifie pour un lecteur en France

Ces travaux, menés à l’international et relayés par un spécialiste espagnol, concernent avant tout des tendances générales. Pour un lecteur en France, ils valident plusieurs messages déjà portés par les autorités sanitaires françaises et les spécialistes du sommeil.

En France, les structures spécialisées du sommeil (centres du sommeil hospitaliers, consultations de chronobiologie) s’appuient sur des principes proches : adapter l’horaire au profil individuel, mais surtout sécuriser un créneau de sommeil stable et compatible avec le cycle jour-nuit. Les campagnes de santé publique rappellent fréquemment que le week-end ne devrait pas s’accompagner d’un décalage trop important, parfois surnommé « jet lag social ».

Comment se rapprocher de cet horaire « idéal » sans tout bouleverser

Les études évoquées par gezondheid ne préconisent pas de révolutionner son rythme du jour au lendemain. Elles suggèrent plutôt une adaptation progressive pour aligner davantage le sommeil sur l’horloge interne. Quelques pistes concrètes ressortent des enseignements de ces travaux et des pratiques courantes en chronobiologie :

Ces ajustements s’inspirent des mesures comportementales souvent proposées dans les centres du sommeil lorsqu’un patient souffre d’insomnie ou de troubles du rythme circadien.

Ce que recouvre exactement le « rythme circadien »

Le terme de rythme circadien revient au cœur des analyses rapportées par gezondheid. Il désigne un ensemble de cycles biologiques d’environ 24 heures, présents chez l’être humain comme chez de nombreuses espèces. Ce rythme n’est pas simplement dicté par l’heure indiquée sur une horloge : il est généré par une structure du cerveau et ajusté en permanence par des signaux environnementaux, surtout la lumière.

Le sommeil n’est qu’un des phénomènes soumis à ce rythme. La vigilance, l’appétit, la sécrétion de certaines hormones, la pression artérielle suivent eux aussi des variations prévisibles sur 24 heures. Les études citées suggèrent que le sommeil profite davantage à l’organisme lorsqu’il se cale sur ces variations naturelles plutôt que lorsqu’il les contredit.

Un sommeil régulier, centré sur la nuit, associé à un lever ni trop précoce ni trop tardif, constitue ainsi un compromis qui soutient ces différentes fonctions biologiques. C’est ce modèle global que les travaux rapportés par gezondheid et relayés par Marcos Vázquez placent au cœur de la réduction des risques pour la santé, bien avant la recherche obsessionnelle d’un nombre d’heures fixe et universel.