Les légumes d’abord, les pâtes ensuite : l’ordre dans lequel vous mangez compte plus que vous ne le pensez

En Allemagne, une approche alimentaire propose de modifier l’ordre des aliments à table pour limiter les variations de la glycémie.

Faut-il commencer son repas par les légumes avant de passer aux pâtes, au pain ou aux pommes de terre ? Le média allemand en ligne Utopia.de s’est penché sur cette méthode, qui suscite l’intérêt de certains chercheurs, notamment dans le cadre du diabète et du prédiabète.

Légumes, protéines puis féculents : l’ordre conseillé

Le principe est simple : au cours d’un même repas, les aliments ne seraient pas consommés au hasard. Cette approche, appelée séquençage des nutriments, propose de débuter par les aliments riches en fibres, puis de manger les sources de protéines, avant de terminer par les glucides.

• Les légumes et les salades apportent surtout des fibres ;
• Les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, la viande ou le poisson fournissent des protéines ;
• Le pain, les pâtes, les pommes de terre ou les desserts concentrent davantage de glucides.

Cette classification reste volontairement générale. Les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs, par exemple, apportent à la fois des protéines, des fibres et des glucides. Un fruit contient aussi des fibres, même s’il renferme des sucres. L’idée consiste surtout à regarder quel nutriment domine dans chaque élément du repas.

Selon cette approche, manger les fibres et les protéines avant les glucides pourrait ralentir l’arrivée du glucose dans le sang après le repas.

Les fibres et les protéines demandent davantage de temps à digérer. Elles peuvent donc retarder la vidange de l’estomac. Si les aliments riches en glucides arrivent ensuite, leur digestion et leur absorption pourraient être moins rapides. L’objectif avancé est de réduire les pics de glycémie, c’est-à-dire les hausses rapides du taux de sucre dans le sang.

Des études encourageantes, mais de taille limitée

Des travaux cités par Utopia.de ont observé cet effet chez des personnes concernées par des troubles de la régulation de la glycémie.

Une étude publiée en 2017 a porté sur 16 personnes atteintes de diabète. Les participants ont consommé au petit-déjeuner des légumes, des protéines et des glucides, dans des ordres différents. Lorsque les protéines étaient mangées avant les glucides, avec un intervalle de dix minutes, l’augmentation de la glycémie était inférieure de 53 % à 54 % à celle observée lorsque les glucides étaient consommés en premier.

Une autre étude, menée en 2018 auprès de 15 personnes présentant un prédiabète, a comparé plusieurs ordres de consommation d’un repas identique. Les personnes qui mangeaient les légumes et les protéines avant la portion de glucides, dix minutes plus tard, présentaient des pics de glycémie après le repas environ 46 % moins élevés que dans l’ordre inverse.

Ce que ces chiffres permettent réellement de dire

Ces résultats sont intéressants, sans suffire à établir une règle universelle. Les échantillons étudiés étaient petits. Les repas testés étaient précis et les résultats ne permettent pas d’affirmer que chaque plat riche en glucides produira le même effet.

Une analyse de onze études publiée en 2023 va dans le sens d’une glycémie plus basse lorsque les aliments riches en glucides sont consommés en dernier. En revanche, les données disponibles ne permettent pas de conclure clairement à un effet sur la faim ou sur la sensation de satiété.

Le bénéfice potentiel concerne surtout la réponse glycémique après le repas ; l’effet sur l’appétit reste beaucoup moins clair.

Une piste surtout étudiée chez les personnes diabétiques

La docteure Alpan Shukla, auteure des études citées, a expliqué au New York Times que cet ordre alimentaire pouvait avoir un intérêt pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète. Pour les autres, les conclusions sont moins nettes.

La Société allemande de nutrition ne formule pas, à ce stade, de recommandation destinée à la population en bonne santé sur l’ordre des macronutriments au sein d’un repas. La docteure Claudia Müller, interrogée par Utopia.de, précise : « Pour la population en bonne santé, nous n’avons actuellement aucune recommandation concernant l’ordre des macronutriments au cours d’un repas. Il importe davantage que les repas soient répartis sur la journée afin de permettre une utilisation optimale des nutriments. »

Cette nuance compte. Une personne qui vit avec un diabète ne devrait pas modifier seule son alimentation ou son traitement sur la base d’une méthode observée sur les réseaux sociaux. Le suivi médical et les conseils personnalisés restent adaptés à chaque situation.

Ce qui prévaut en France

En France, l’équilibre global de l’alimentation reste le repère principal. Les recommandations de santé publique encouragent notamment la consommation de fruits et légumes, de légumineuses et de produits céréaliers complets, tout en limitant les produits très sucrés, très salés ou très transformés.

Pour les personnes diabétiques, la prise en charge vise à adapter l’alimentation, l’activité physique et, si nécessaire, les traitements. Elle tient compte du type de diabète, des habitudes alimentaires, du rythme de vie et des objectifs médicaux. Il n’existe pas de consigne générale consistant à imposer à tous les Français de manger leurs féculents à la fin du repas.

Le séquençage des aliments peut malgré tout constituer une expérience simple pour une personne qui souhaite observer son confort après les repas, sans transformer le déjeuner ou le dîner en règle rigide. Une assiette composée de crudités, d’une source de protéines et de féculents complets permet déjà de réunir plusieurs repères nutritionnels connus.

Un exemple concret à table

Pour un repas de pâtes, il serait possible de commencer par une salade de tomates, de concombre ou de carottes, puis de manger une portion d’œufs, de poisson ou de légumineuses, avant de passer aux pâtes. Cela ne signifie pas qu’il faut séparer chaque bouchée avec précision, ni renoncer aux plats mélangés.

Dans une salade composée ou un plat mijoté, les aliments sont souvent associés dès le départ. Cela ne rend pas le repas moins intéressant sur le plan nutritionnel. La qualité des produits, les portions, la présence de fibres et la régularité des habitudes alimentaires pèsent aussi dans l’équilibre d’ensemble.

Ne pas faire de l’assiette une contrainte

Cette méthode peut aider certaines personnes à réfléchir à la composition de leurs repas. Elle ne doit pas créer d’anxiété ni enlever le plaisir de manger. Des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix, des graines et des céréales complètes restent des choix utiles dans une alimentation variée, quel que soit l’ordre exact dans lequel ils arrivent dans l’assiette.

Chez une personne traitée pour un diabète, tout changement notable des habitudes alimentaires mérite d’être discuté avec un médecin ou un professionnel de santé qui connaît son dossier.